Sağlam bir uyku enerjinizi ve üretkenliğinizi artırır, kalbinizi ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir, modunuzu düzeltir, hatta ömrünüzü uzatır. Ortalama 8 saatlik bir uyku kendinizi çok daha iyi hissetmeniz için yeterli olur. Tabii yapabiliryorsanız… PhD, Klinik psikoloğu ve ”The Sleep Doctor’s Diet Plan” yazarı Micheal Breus bu devirde özellikle kadınlar arasında uyku problemine çok rastlanıldığını söylüyor. Colombia Üniverstesi’nde Gender-Specific Medicine direktörü Marianne Legat ise, kadınların erkerklerden daha az uyuduğunu dile getiriyor. Eğer çocuğunuz yoksa menstrüasyon sırasında düzenli olarak uyku iletimine dayanan östrojen seviyeleri menopoz döneminde kalıcı olabiliyor. Bu semptomlar kramp, baş ağrısı, sıcaklamalar ve gece terlemelerine bağlı olarak uyku düzeninizi bozabiliyor.
Ama uzmanlar biyolojik olguların uyku yoksunluğunun kaderimiz olmadığını belirtiyor. Dr.Breus diyor ki; “kendinizi yorgun hissetmek asla normal sayılamaz.” Sleep HealthCenters’ın Medical şefi Lawrence Epstein henüz uykusuzluk için fazla çözüm olmadığını, kendimize doğru uyku sistemini bulmamız gerektiğini söylüyor. Bu çok yorucu bir araştırma da olsa inanın ki buna değer. Lawrence ayrıca uykunun yemek yemek gibi biyolojik bir ihtiyaç olduğunu ve hayatta yapılan her şeye etkisinin olduğunu da sözlerine ekliyor.
İşte Uyku Uzmanı Olmanız için size 20 Naçizane Fikir:
1) Uyku zamanınızı ayarlayın ve asla pes etmeyin!
Dr. Breus diyor ki: “her gece aynı saatte uyu ve her sabah aynı saatte uyan! Hafta sonu olsa bile… Çünkü düzenli bir uyku biyolojik saatinizi düzenler ve iyi dinlenmenizi sağlar. Özellikle karanlıktan aydınlığa geçiş yapmanızın büyük faydası var. Uyandığınızda perdeleri açın ya da uyanır uyanmaz dışarıya gün ışığına çıkın.
2) Uyku günlüğü tuttun.
Alışkanlıklarınızın düzeninizi nasıl etkilediğini anlayabilmek için 2 hafta boyunca her gün uyku ritminizi takip etmelisiniz. Sadece uykunuzla ilgili olan şeyleri değil; saat kaçta yatmaya gittiğinizi ve saat kaçta uykuya daldığınızı, gece kaç kere uyandığınızı ve sabahları kendinizi nasıl hissettiğinizi takip edip bir kenara yazmanızın faydası olur. Ayrıca uyumadan önce ne yediğiniz ve nasıl zaman geçirdiğiniz de çok önemli. Günlük hayatta yaptığınız aktiviteler, uykunuzu değiştirebilir. Doğru bir uyku günlüğü için sleepdoctor.com’u ziyaret edebilirsiniz.
3) Sigarayı bırakın, hayat kalitenizi artırın.
Uykusuzluğun en önemli nedenlerinden birisi nikotindir. Nikotin sizi uykunuzdan uzak tutar ve çoğu sigara kullanıcısı geceleri sıkışma yaşar. Sigara kullananlar uyandıklarında kendilerini yorgun hissederler. Sigara kullanmayanlarda bu duruma pek rastlanmaz. Araştırmalara göre sigara içmek uyku apnesini ve diğer solunum bozuklukarını kuvvetlendirir. Bu da uykusuzluğa neden olabilir. Unutmayın ki sigarayı bıraktıktan hemen sonra uykunuz düzene girmeyebilir. Çok değil 3 gece sonra farkı siz de göreceksiniz diyor MD, uyku uzmanı ve Nortshore Sleep Medicine kurucusu Lisa Shives.
4) İlaçlarınızı tanıyın.
Antidepressan, Prozac ve Zoloft gibi yüksek tansiyon ilaçları uykusuzluğa neden olabilir. İçtiğiniz her ilacı not edin ve doktorunuzdan bu ilaçların uykuya olan etkilerini öğrenin.
5) Egzersizlerinizi yatmadan 4 saat önce tamamlayın.
Dr. Shives, özellikle kardiyo gibi sıkı egzersiz yapmanın daha uzun ve kaliteli uyumanızı sağlayacağını söylüyor. Ama yapılan egzersizlerin saati çok önemli. Örneğin kuvvetli bir aerobik yapıyorsanız bunu en geç uykuya 4 saat kala tamamlamanız gerekiyor. Çünkü 30 dakikalık kuvvetli bir aerobik egzersizi 4 saat boyunca vücudunuzu sıcak tutar ve uyumanız için vücudunuzun soğuyarak melatonin salgılaması gerekir. Daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
6) Son kahvenizi öğlen saat 2’de için.
Tabii yalnızca kahve değil; çay ve kola da buna dahil. Kafein 8 saat boyunca vücutta kalan ve insanı uyanık tutan bir maddedir. Yani akşam yemeğinden sonra içtiğiniz bir yorgunluk kahvesi, sizi gece uykunuzdan uzaklaştırır.
7) Uykunuzu engelleyen düşünceleri listeleyin.
Dr. Breus, en çok duyduğu uyuyamama nedeninin “beynimin çalışmasını durduramıyorum!” olduğunu söylüyor. “Sigortacıyı arayıp haklı olduğumu anlatmam gerek”, “bu iş yoğunluğunda yarınki görüşmeye ne kadar zaman ayırabilirim?” gibi endişelerinizi numaralandırarak liste yapmanızı öneren Dr. Breus, sabah kahvaltıdan önce numaralara bakarak 3 dakika içinde plan yapabilirsiniz diyor. Unutmayın, kendiniz için ne kadar iyi plan yaparsanız o kadar iyi dinlenirsiniz.
8) Uykuya yavaş yavaş hazırlanın.
Dr. Breus, uykunun açma-kapama düğmesi olmadığını, ayağımızı yavaşça gazdan çekerek geldiğini ifade ediyor. Gün akışı ve uykuya geçme arasında uygun bir geçiş yapılmasını belirten Dr. Breus, saatinizi uyumadan bir saat önceye kurup (üşengeçlik yapmadan) yatmaya hazırlanmanızı söylüyor.
İlk 20 dakika: Yarına hazırlanı (çantanızı, giyeceklerinizi vs. hazırlayın)
İkinci 20 dakika: Kişisel bakımınızı yapın. (dişlerinizi fırçalayın, cildini temizleyin)
Son 20 dakika: Yatağınızda sakince kitap okuyun ve rahat nefes alın.
9) Süt yudumlayın, alkol değil.
Alkol aldıktan birkaç saat sonra kanınızdaki alkol seviyesi düşmeye başlar ve vücudunuzun uyanmasını sağlar. Ortalama bir insan, alkole yaklaşık 1 saatte metabolize olur. Bu nedenle akşam yemeğinde iki kadeh şarap içtiyseniz son yudumunuzu yatmadan en az 2 saat önce alın.
10) Peynir ve kraker atıştırmak hem keyifli hem yararlı.
En ideal gece atıştırmalıkları amino asit triptofanı içeren karbonhidrat, kalsiyum
ya da protein kombinleridir. Üniversite araştırmalarına göre bu ikililer doğal olarak oluşan seratonini destekler ve rahatlamanızı sağlar. Yatmadan bir saat önce atıştırmalıkların keyfini çıkarın ki yatarken beyniniz rahat olsun.
Birkaç atıştırmalık önerisi:
* Bir parça az yağlı peynir ya da hindi ile bir dilim kızarmış tahıllı ekmek
* Muz ve bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi
* Bir kase yağsız sütle tahıllı gevrek
* Meyve ve az yağlı yoğurt
11) Yatak hikayeleri ve müziklerine dalın.
Dr. Shives’ın güzel bir uykuya dalmanız için naçizane önerisi; akıllı telefonunuza ya da tabletinize bildiğiniz bir sesli kitap indirmek. Kafanızı çok yormasın ki uykunuz dağılmasın. Tabii ki hafif bir rahatlatıcı müzik de hiç fena olmaz.
12) Havanızı değiştirin.
Uzmanlar yatak odanızı 18-23 C° arasında tutmanızı öneriyor. Yorganın altında kendinizi nasıl hissedeceğiniz çok önemli. Soğuk bir yatağa girerseniz vücut ısınız düşer ve melatonin salınımı başlar, uykunuz gelir. Bu nedenle uyumadan önce sıcak bir duş almanız faydalıdır. Vücudunuzun sıcaklığı yükseleceği ve ardından yavaş yavaş düşeceği için uykuya daha rahat hazır olursunuz. En ideal dinlenme için yatağa girdiğinizde ne sıcak ne de soğuk olmalı. Tam kıvamında olmalı.
13) Menapoz hassas bir dönem.
Menapoz dönemindeki her 4 kadından 3’ü ateş basması yaşıyor. %20’si bu durumu uykusunda ve terleyerek geçiriyor. Serinlemek için klimayı açtığınızda dikkatli olmalısınız ve dereceyi yavaş yavaş düşürmelisiniz. REM uykusu sırasında vücudunuz bazı kabiliyetlerini kaybettiği için 15 derece gibi düşük sıcaklıklar geri teper ve aşırı gerginlik yaratır.
14) Ruhunuzu okşayan kokularla rahatlayın.
Lavanta, pataya, ylang-ylang gibi kokular, beyninizin arkasındaki alfa dalgalarını aktifleştirerek daha rahat uyumanızı sağlar. Bu uçucu yağların birkaç damlasını bir sprey şişesinde suyla karıştırarak yastığınıza birkaç fıs sıkabilirsiniz.Ya da‘‘Mışıl mışıl bir uyku için 8 aromatik yağ’‘ adlı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
15) Çevredeki sesleri absorbe edin.
Dışarıdan gelen köpek havlaması, korna, televizyon sesi gibi gürültüler uykuya dalmanızı zorlaştırır ve sinirinizi bozabilir. Kısık bir sesle rahatlatıcı müzikler dinlemek diğer sesleri arka planda bırakır. Daha detaylı bilgi ‘‘ Daha iyi bir gece uykusu için 8 farklı ses yalıtım yöntemi‘‘ adlı blog içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
16) Gizli ışık kaynaklarını ortadan kaldırın.
Işık beyninizi uyanık tutan bir sinyaldir diyor Dr. Shives. Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi elektronik cihazlar başucu komodininizin üzerindeyse gözlerinize ışık gelebilir.
Bu da sizi derin uykunuzdan uyandırabilir. Odanız ne kadar karanlık olursa o kadar sağlıklı uykuya sahip olursunuz.
17) Ailenizin minik üyelerini kendi yataklarında yatırın.
Kediler geceleri ve sabahları erken saatlerde aktifleşir. Köpekler ise gelip sizi koklayabilir ya da yanınızda horlayabilir. Mayo Clinic Sleep Disorders Center araştırmalarına göre, evcil hayvanlarıyla uyuyan kişilerin çoğu onlardan dolayı uykusunun kaçtığını söylüyor. Dr. Shives’in tavsiyesi; eğer evcil hayvanınız iyi bir uykucuysa ve ona rahatça sarılıp uyuyabiliyorsanız yanınızda tutmanız iyidir.
18) Yastığınızın pozizyonu iyi ayarlayın.
Size en uygun yastık omurganın doğal S pozisyonunu koruyan ve yattığınızda çenenizin ne çok önde ne de çok geride kaldığı yastıktır. Düz bir şekilde yattığınız zaman eşinizden sizin yatma şeklinizi kontrol etmesini isteyiniz.
Boynunuz arkaya doğru esniyor ya da yukarıda kalıyorsa kendinize göre bir yastık kullanmanız gerekir. Eğer karnınızın üzerinde uyuyorsanız, yastık kullanmayın ya da ince bir yastık kullanın ki boynunuz düz kalsın. Daha detaylı bilgi elde etmek için; kendiniz için en ideal yastığı nasıl bulabilirsiniz? yazımızı inceleyebilirsiniz. Ayrıca Yatsan.com’da birbirinden çok yastık seçeneğinin arasından online sipariş vererek satın alabilirsiniz. Yatsan ortopedik yastıkları incelemek için tıklayın!
19) Derin bir nefes alın.
Bu teknik, kalp ritminizi ve kan basıncınızı dengeler. Aynı zamanda endorfin azaltmaya yardımcı olurken sizi sakin bir uykuya hazırlar. 5 saniye boyunca nefes alın, 3 saniye nefesinizi tutun ve ardından 5 saniye boyunca nefesinizi geri verin. Bu uygulamaya 8 tekrarla başlayın.
20) Uyanırsanız yatmaya devam edin.
Yılların tavsiyesi; eğer uyandıysanız ve 15 dakika içinde tekrar uykuya dalamazsanız yataktan kalkındır diyen Dr. Shives, ben hastalarımı kendilerini yatakta nasıl hissetiklerini sorarım, eğer sinirli ya da endişeli değillerse orada karanlıkta durmalarını ve derin bir nefes ya da gözlerinde bir canlandırma yapmalarını tavsiye ederim. Ama eğer yatakta sinirli bir şekilde kalmayı düşünüyorlarsa yataktan kalkıp sakin şeyler yapmalarını tavsiye ederim. Mesela yoga… ‘Eğer böyle bir durum yaşıyorsanız ”Yatakta yapılabilecek kolay yoga pozu’‘ adlı içeriğimiz tam size göre olabilir.
Yorum Yok