Uyku sorunlarınız varsa, aklınızdaki ilk nokta bu olmayabilir fakat aldığınız besinleri ve diyetinizi gözden geçirmeniz gerekebilir. Bazı besinlerin şaşırtıcı derecede uykuya katkıda bulunduğu çeşitli araştırmalarda ortaya konulmuştur. Aşağıda sizlerle uykunuza yardımcı olabilecek yedi besinden bahsedeceğiz. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için günlük yemek planınıza veya diyetinize bu besin kaynaklarını dahil edebilirsiniz.
1) Magnezyum
Magnezyum, vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal enzim için vazgeçilmez bir bileşen görevini görür. Ayrıca birçok fizyolojik fonksiyon için gereklidir. Bunlardan bazıları ise; hidrasyon, enerji üretimi, kas gevşemesi, adrenalinin deaktivasyonu ve uyku.
Yeterli miktarda magnezyum alımını sağlamak iyi bir gece dinlenmesini garanti etmez fakat düşük magnezyum seviyesine sahip olunması zayıf uyku kalitesine yüksek derecede katkıda bulunur. Diyetinizde yeterli miktarda magnezyum olması, uyku kalitenizde belirgin bir değişim getirecektir.
Bazı Magnezyum kaynakları : Soya ürünleri, muz, kuru kayısı, avokado, ıspanak, tam tahıl, süt, badem ve kaju fıstığı.
2) Kalsiyum
Muhtemelen güçlü kemik ve sağlıklı dişler için kritik olan şeyin kalsiyum olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak kalsiyumun kişilerin akıcı bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Kalsiyum ‘triptofan’ adı verilen ve melatonini üretmekle sorumlu bir amino asit içerir. Ulusal Uyku Vakfı’na göre, bu hormon uykuyu tetikler ve korunmasına yardımcı olur. Vücudunuzda düşük seviyede kalsiyum varsa, rahatsız edici uyku düzenine sahip olma ihtimaliniz (özellikle de Rem uyku seviyesinde) yüksektir. Kalsiyum düzeylerinin normalleştirilmesi doğal uyku seyrinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Unutmayın ki doğal ve sağlıklı alınamamış bir uyku, sadece gecenizi değil, aktif çalışma ve sosyal hayatınızı da olumsuz yönde etkiler. Uyku eksikliğinin sağlığınıza oluşturabileceği etkileri hakkında derlediğimiz blog yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Bazı kalsiyum kaynakları : Yoğurt, peynir, süt, balık ve narenciye grubu.
3) Karbonhidrat
Yatmadan dört saat kadar önce karbonhidrat yemek, uykuyu verimli bir şekilde hızlandırabilir. Yapılan çalışmalara göre, karbonhidratı uyku döngülerinde yer alan iki hormondan triptofan ve serotonin olmak üzere iki beyin kimyasalı seviyesini yükselttiği gözlemlenmiştir. Bunlara nişastalı karbonhidratları da içerisine alacak şekilde akşam yemeği planınıza dahil etmeniz, verimli uyku yolunda faydalı bir çözüm olabilir.
Bazı karbonhidratlar : Unlu gıdalar, meyve ve meyve suları, nişastalı sebzeler, kuru baklagiller.
4) D Vitamini
Kış ayları, tüm dünyada güneşin sınırlı olduğu bir zaman dilimi anlamına gelir. Ancak kışın sadece güneşin yansıttığı sıcaklığından değil, doğal ışınlardan da mahrum kalmamız anlamına geliyor. Dolayısıyla verimli bir kaynaktan ve D Vitamininden uzak kalmış oluyoruz. Neyse ki uygulayacağımız diyet yoluyla da D vitamini alımını gerçekleştirebiliriz.
Yeterli miktarda D Vitaminini alınamadığı durumlarda, daha az ve birçok kez kesintiye uğramış uyku ile karşı karşıya kalabiliriz. Aynı zamanda araştırmalarca aşırı yorgunluğa ve gündüz uykusuna neden olduğu ortaya konulmuştur. Bu sebeple güneş ışınlarının yerini tutmasa bile, D Vitamini kaynaklarını gün içerisindeki öğünlere eklemek, sağlık bir uyku için önemli bir bileşeni yerine getirmek anlamına gelir.Sağlıklı bir uyku, yükselen bir hayat kalitesi anlamına gelir. Uyku kalitenizi yukarı çekebilmek için sizler için hazırladığımız blog yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Bazı D vitamini kaynakları: Gün ışığı, yağlı balık çeşitleri, peynir, yumurta sarısı.
5) Selenyum
Selenyum vücudumuzun çok az miktarda ihtiyacı olan bir mineraldir fakat bedeninizde bu yönde bir eksiklik varsa, uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz. Selenyum’un bir görevi de vücudumuzda antioksidanlar üretmek ve hücre sağlığını korumaktır. Aynı zamanda sağlıklı beyin ve tiroit fonksiyonu için de önemli bir kaynak haline gelir. Geceleri yatakta bir o tarafa bir bu tarafa dönmemek adına diyetinizin selenyum açısından zengin olduğundan emin olmanız fayda sağlayabilir. Bazı selenyum kaynakları : Fındık, kabuklu deniz hayvanları, kırmızı et, tahıl, yumurta, tavuk, karaciğer ve sarımsak.
6) Potasyum
Potasyum, uykusunda zorluk çekenler için önemli bir besin maddesi konumunda bulunur. Bir süredir kaliteli bir uyku çekemiyorsanız, yemeklerinize muz ve pişmiş patates gibi potasyum bakımından zengin gıdaları dahil edebilirsiniz. Sleep dergisinde yapılan bir araştırma göre, potasyumun uyku etkinliğini artırdığı ve uyku başlangıcından sonra oluşabilecek bölünmeleri azalttığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle, uyku esnasında rahatsızlığa neden olan herhangi bir belirti fark ederseniz, potasyum takviyesi düşünebilirsiniz.
Bazı potasyum kaynakları : Muz, avokado, ıspanak, tatlı patates, mantar.
Sağlıklı ve kaliteli bir uyku yolunda besinler kadar, yatağımız da önemli bir yer tutar. Yatsan yatak ürünlerimizi inceleyebilir ve kişisel konforunuza göre en uygun ürünü seçebilirsiniz.
7) Triptofan
Triptofan vücudumuzun serotonin üretiminin öncüsü konumunda bulunur. Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden biridir. En önemlisi de, daha iyi uyumanıza yardımcı olan doğal bir sakinleştirici etkisinin bulunmasıdır. Ayrıca yüksek seviyede uyku bozukluklarını dahi tedavi etme potansiyeline sahiptir. Çeşitli yan etkilere sahip diğer uyku ilaçlarının aksine, triptofan hem uyku kalitesini hem de uyku miktarını sağlamak için doğal bir çare sunar. Uykuya dalmak için çok zaman harcıyorsanız, triptofan içeren gıdalar aradığınız çözüm olabilir. Bazı triptofan kaynakları : Kuruyemiş, tohum, tofu, tavuk, hindi, yulaf, fasulye, mercimek ve yumurta.
Sonuç olarak; Tahmin edebileceğiniz üzere besleyici yemeklerden hoşlananlar ve bu yöndeki gıdaları tüketen kişiler en sağlıklı uyku düzenine sahip olurlar. Bu nedenle, yukarıda bahsedilen besin maddelerinin hiçbirinden yoksun olduğunuzdan emin olmalısınız. Uykuyu verimli bir şekilde yaşayabileceğiniz uyku dostu diyetler ile beslenmenizi tavsiye ederiz.
Bir sonraki blog yazımızda görüşmek üzere…
Yorum Yok