İdeal bir dünyada, günlerimiz enerjik aktivitelerle doluyken hem ev, okul, iş döngüsünde, hem de sosyal çevrede verimli bir gün geçirdikten sonra 8 saatlik bir fincan uyku için mükemmel uykuya hazırız demektir. Tabi söylemeye gerek yok, çoğumuz için olaylar bu şekilde gerçekleşmiyor. İnsan olarak karmaşık varlıklar olmamızın yanında, hayatın akışı da çoğu zaman kaotik olabiliyor. Bu durumda “ideal” olandan çok uzaklaşıyoruz.
Öyleyse yatma vakti geldiğinde iyi bir uyku için zihniniz önceki günün düşünce ve izlenimlerini, bir sonraki gün hakkındaki endişeleri taşır ve sizi saatlerce olduğunuz yerde döndürerek meşgul eder.
Bu sırada beyninizi çıkartıp bir yere bırakıp uyuyabilmek çok güzel olmaz mıydı?
Beyninizin bu konuda karamsar olmaması gerekiyor. Aşağıda güzel bir uyku için yardımcı olacak 7 etkili yöntemden bahsedeceğiz.
1) Vücudunuzun Döngülerini Anlayın
Her birimizin fiziksel, davranışsal ve zihinsel değişikliklerini belirleyen bir iç biyolojik saati bulunur. Bu da, vücudumuzun döngüsünü belirler ve bu döngü, sirkadiyen ritim olarak adlandırdığımız şeydir. Vücudumuz melatonin üreterek kendi uyku düzenlerini belirler. Uykulu hissetmemizdeki en önemli hormondur. İç saatinizin nasıl çalıştığını anladığınızda, uyku programınızı buna uygun olarak ayarlayabilirsiniz.
Yatağa zamanında ve doğru uyku süresinde gitmek için vücudunuzu dinleyin. Unutmayın ki; yenilenmemizi ve enerjimizi sağlayan en önemli şey, kaliteli ve verimli alınmış bir gece uykusudur. Hafta sonları dahil, her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın. Böyle bir program, uykunuzun kalitesini optimize eder.
2) Gün Işığı ve Aydınlatma Önemli İki Belirleyici
Sabah saatlerinde ve gündüz boyunca yeterince gün ışığı alınması önemlidir. Bununla beraber; yatma zamanınız geldiğinde, ışıklar en büyük düşmanınız olabilir. Melatonin, yani vücudumuzu uykuya hazırlayan hormon, ışık seviyeleri ile düzenlenir. Karanlık bir ortamda melatonin seviyeleriniz her zaman yükselir. Geceleri yatmadan bir saat kadar önce tüm ekranlardan (bilgisayar, tv, telefon, tablet vb.) kaçınmalı ve ışıklarınızı söndürmelisiniz.
Kaliteli ve verimli uyku teknikleri için olmazsa olmaz en önemli bileşen; sizi ve vücudunuzu anlayan, bunda göre destek oluşturan yatağınızdır. Yatsan yatak ürünlerimizi inceleyebilir, kişisel ihtiyaçlarınıza göre en uygun yatağın seçimini yapabilirsiniz.
3) Düşüncelerinizden Sıyrılın
Hızlıca uykuya dalamıyor musunuz? Çoğu insan için gece rahatlayıp gevşeyememe nedeni, akıl ve iç sesleridir. Öyle bir an gelir ki; siz isteseniz de düşünceleriniz aklınızdan gitmemekte diretir. Araştırmacılar, boş zamanlarında işten psikolojik kopmanın, işçinin etkinliğini ve verimliliğini arttırdığını, aksi durumda ise tüm hayatını ve gece uykularını etkilediğini gözlemlemiştir. Psikolojik olarak ayrılmak, işte olmadığınız zamanlarda iş ile ilgili sorunlardan zihinsel olarak bağlantısız olmanız anlamına gelir.
Bunun için kafanızda bir fantezi dünyası yaratın ve uyku öncesi rutinleriniz arasında yer alsın. Mesela nasıl mı? Önümüzdeki döneme dair bir tatil planlayabilir, piyangodan büyük ikramiye çıkmış ve sırasıyla nerelere harcayacağınızı düşünebilirsiniz. Olumsuz düşüncelere oranla, iç açıcı konular hakkında hayal kurmak, sizi çok daha rahatlatır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
4) Yatmadan Önce Bir Ritüel Bulun
Dişlerinizi fırçalamak ve diş ipi kullanmak, sıcak bir duş sahip almak, bir fincan bitki çayı içmek, akıcı bir kitap okumak… Tüm bu ritüeller sizi iyi bir uykuya hazırlar. Sizi sakinleştiren ve zihinsel olarak uyku döngüsü için hazırlayacağınız belirli ritüeller, vücudunuzun kısa zamanda buna alışması ve sanki saat kurup programlanmış gibi uykuya dalmanıza yardımcı olur.
5) Kediotu Çayını Deneyin
Kediotu çayı (valerian tea) insanı yatıştıran, sinir sistemini dengeleyen bir etkiye sahiptir. Genellikle uyku bozuklukları için tavsiye edilir ve reçete ile önerilen bir çözüm değildir. Araştırmalar, bu bitkinin yan etki üretmeden uyku kalitesini artırdığını, dolayısıyla tüketmenin tamamen güvenli olduğunu göstermektedir. Tabi güvenli tarafta kalmak için, minimum dozlarla (bir fincan yeter!) tüketebilirsiniz.
Uykudan önce bitki çayı demişken, kahve, alkol vb. içecekleri de unutmayalım. Yatmadan önce bu kategorideki ürünleri tüketmeniz demek, bitmek bilmeyen geceler ve sağlıksız uykular demek olabilir. Kafein ve benzeri uyarıcı maddelerin, uykudan en az 4-5 saat kadar önce tüketimi bırakılmalıdır.
6) Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın
Sıcaklık, iyi bir gece uykusu açısından ışık kadar önemlidir. Çalışmalar, sıcaklığın gece uykuda gürültüye göre daha büyük bir etkisinin olduğunu göstermektedir. Çoğu insan 20 ℃ civarında bir sıcaklıkta rahatça uyur. Ancak kişi için optimum sıcaklık tercihinize bağlıdır, bu yüzden ideal seviyenizin ne olduğunu öğrenmeye çalışın. Daha sonra uyumadan önce odanın uygun sıcaklığa ısıtıldığından veya soğutulduğundan emin olun.
7) Rahatlayın
Mükemmel bir yatma ritüeline sahip olsanız da, doğru zamanda yatağa gitseniz de, bitki çayı ve rahatlatıcı gıdaları almış olsanız da, stres sizi her zaman uykudan alıkoyabilir. Rahatlamak için öğrenmek önemlidir, böylece strese karşı bağışıklığınızı geliştirebilirsiniz. Nefes farkındalığı, farkındalık meditasyonu ve vücut taraması da dahil olmak üzere deneyebileceğiniz çeşitli rahatlama teknikleri vardır. Nasıl rahat hissettiğinizi öğrenmek önemlidir. Tekniği nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, yatmadan önce kullanabilirsiniz.
Daha iyi bir uyku için basit meditasyon yöntemleri hakkındaki yazımıza ulaşabilirsiniz.
Son olarak; uyku fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığınız için hayati bir rol oynar. Uyuyamadığınızda, gerçekten gergin olursunuz ve bu zihin hali gün boyunca devam eder. Bu durumla savaşmak için, yukarıda önerdiğimiz 7 ipucunu deneyin ve kaliteli bir uyku için elinizden geleni yapmaya çalışın.
Yorum Yok