Daha iyi ve dinlenmiş uyanmanın püf noktaları…

Geceleri yeterince uyumaya çalışıyoruz ama acaba uykumuz yeterince iyi mi?

Uyku kalitesi düşük olduğu sürece uzun saatler uyumanın pek faydası yok ya da dinlenmiş bir biçimde uyanmak bir hayal diyebiliriz.

Uyku kalitenizi artırarak daha az uykuyla yetinmeniz bile mümkün ama her insanın uyku ihtiyacı farklı olduğundan öncelikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirlemeniz gerek. Çünkü ihtiyacınızdan fazla uyumak da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Günde 8 saat uyku ise katı bir kuraldan çok, bir referans değer olarak görülebilir. Yatakta 8 saat kalmanız, bu sürenin ancak yarısında gerçekten uyuyorsanız anlamını yitiriyor.

Sağlıklı ve verimli olabilmek için uykuya ihtiyaç duyduğumuz bir gerçek, fakat yeterince ve de iyi uyumadıkça uykunun şifasından yararlanmak pek olası değil. Bazı insanlar 9-10 saat uyumadan dinlenmiş uyanamadıklarını söylerler. Birçok kişi de erken yatmayı denese bile uykuya dalmakta zorluk çektiğinden daha işin başında boşa zaman harcar. Oysa uyku kalitesi arttıkça uyku süresi de kısalacağından gün içinde uyanık olunan süre uzar. Bu da bize uyanıkken yapmayı sevdiğimiz şeyler için daha çok zaman kazandırır.

Uyku uzmanlarına göre geceleri daha iyi uyumanıza katkı sağlayacak ve zamanla daha dinlenmiş bir şekilde uyanmanızı sağlayan bir uyku döngüsü oluşturmak mümkün.

Madem öyle gece daha iyi uyku uyuyup ihtiyacı olan uyku süresini kısaltmayı kim istemez diye düşünerek yatakta dönüp durmakla zaman kaybetmek yerine, gerçekten dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlayacak bazı ipuçlarını aşağıda sıraladık:

Uyku saatlerinizi belirleyin. Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anı yakalamaya çalışın ve yatağa gitmek için en doğru zamanı bulun!

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin. Uyku ihtiyacınızı optimize etmek için önce kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak uykuya hazırlayın. Sonra uyku ortamınızı en ideal duruma getirin. Uykunuz geldiği an geciktirmeye çalışmadan hemen yatağa gidin.

Düzenli egzersiz yapın. Buradaki amaç spor yaparken kendini helak etmek değil. Sabahları ya da öğleden sonra yapılacak fiziksel egzersizler daha çabuk uykuya dalmanızı ve daha uzun süre uyumanızı sağlayacak. Yatma saatinize yakın spor yapmak ise tamamen ters etkiye sahiptir.

Rahatsız etmeden uyandıran bir alarm kurun. Zır zır öten bir alarm yerine daha yumuşak bir ses tonuna sahip, uyanmanızı kolaylaştıracak bir alarmı deneyin. Müzikle veya kuş sesleri gibi doğal seslerle uyandıran aplikasyonları deneyebilirsiniz. Güneş doğmadan kalkmanız gerekiyorsa odanızdaki uyanma saatinize yakın odanızdaki ışıkların yavaş yavaş aydınlanacağı otomatik bir sistem kurabilirsiniz

Alkol, kahve ve sigarayı kesin. Alkol aldığınızda gevşeyip daha kolay uykuya daldığınızı düşünseniz de alkolün uyku kalitesini düşürdüğü hatta doğal uyku döngüsünü bozduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlandı. Kafein ise geceleri derin uyumanızı engelleyerek rüyaların görüldüğü REM evresini kısaltır. Sigaraya gelince dozunu kaçırırsanız, nikotin derin uykuya dalmanızı geciktirir.

Elektronik aletleri uyku saatinizden en a 2 saat önce kapatın. Daha önce de bahsettiğimiz gibi uykudan hemen önce ekrana bakmak uyku döngümüzü bozar. Çünkü geç saatlerde karanlıktan hoşlanan beynimiz ekrandan gelen ışıktan olumsuz etkilenir. Saatlerce ekrana baktıktan sonra uyusak bile derin uykuya dalamayacağımız için uykumuz maalesef yeterince dinlendirici olamaz.

Meditasyonu ve uykuya dalmayı kolaylaştıran nefes egzersizlerini deneyin. Yatağa yattığınızda görmek istediğiniz bir rüyayı hayal edin. Geceyarısı uyanırsanız yeniden uykuya odaklanıp rüyaya kaldığınız yerden devam etmeye çalışın.

Yatağınızın gerçekten rahat olduğundan emin olun. Paranızı ödediğiniz bedele değecek, uykunuzun hakkını verecek kendinize uygun bir yatak modeline yatırın. Doğru yatak, yastık ve yorgan seçimi uyku kalitenizi kesinlikle yükseltir. Doğru yatağı bulmanız için geliştirdiğimiz mini anketiçözerek size uygun yatak önerilerimizi değerlendirebilirsiniz. Ya da yatağınızın üzerine yerleştireceğiniz konfor arttırıcı bir yatak pedi veya serinletici özelliği olan bir yastık; Technogel anatomik yastık daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Oda ısısını ayarlayın. Yetişkinler için uyku sıcaklığı 20 derece civarında olmalıdır. Daha sıcak bir oda uykusuzluğa neden olabilir.

Yatak odanıza ışık girmesini engelleyin ve tüm ışık kaynaklarını kapatın. Odanızı karartmak için kalın kumaş veya stor perdelerden yararlanabilirsiniz. Uyku maskesi edinmek de uyumanızı kolaylaştıracak bir çözüm.

Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak sağlıklı bir uyku düzeni oluşturarak gece daha iyi uyuyup sabah dinlenmiş kalkmanızı sağlar. Uyku döngünüzün bozulmasını istemiyorsanız tatillerde bile aynı saatte uyanmaya çalışmalısınız. Eğer tatil günlerinde daha fazla uyumak istiyorsanız, öğlene kadar yataktan çıkmamak yerine öğleden sonra şekerleme yapmayı deneyebilirsiniz.

Eğer tüm bunları uyguladığınız halde uyku kaliteniz hala düşükse ve yeterince uyusanız bile yeterince dinlenmiş uyanamıyorsanız doktorunuza başvurmanızın zamanı gelmiş demektir. Kronik uykusuzluk, uyku apnesi vb. rahatsızlıklar uzmanlarca kolayca teşhis edilip tedavi edilebilir.